健康的な食事

長生きするなら知っておきたい栄養素|日本人が最も摂取を増やすべき栄養素はこれ!

  • 2022年5月20日
  • 2022年5月20日
  • 栄養
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こんにちは!北浦和のパーソナルジムBest-Health Fitness代表の増田です。

現在、日本の寿命は伸びていますが、健康寿命との差は拡がる傾向にあります。

その差を世界でもトップクラスとなっています。

このように、日本は平均寿命も健康寿命もトップクラスでとても素晴らしいことです!

しかし、この二つの寿命の差もトップクラスのため何とも言えない状況です。

どうせ長く生きるなら健康に過ごしたいですよね。

自分の足で好きな時に好きなところに行きたい。友達や家族と気軽に旅行したい。

そんな願いを叶えるために必要な要素は『運動・栄養・休息』です。

今回お話しする内容は、「栄養」となります。

健康な身体を作る『素』になる栄養を知ることで長く元気に生活できる身体を獲得しましょう!

【参考】

MONITORING HEALTH FOR THE SDGs|World Health Statistics 2021

江戸時代が短命だった理由

「糖質制限は糖尿病患者以外は不要」というお話を前に書きましたが。

関連記事はこちら

糖質を多く摂取してきた江戸時代は短命ではないか?と言う疑問をいただくことがあります。

江戸時代は、脂質が少なすぎたりビタミンやミネラルの不足。

さらには伝染病が流行ったことなども短命の原因と考えられます。

戦争での死者よりも伝染病での死者の方が多かったと言われています。

世界が注目する日本の力

世界が注目している日本の力は、『寿命の長さ、小柄ながら発揮する筋力やパフォーマンス』が認められつつあります。

日本食を真似しようと海外のボディービルダーは減量中に寿司を取り入れる選手もいます。

近年、食の欧米化が進み生活習慣病やガンが増えています。

その現状を改善するために多くの研究が行われています。

その代表が『マグガバン・レポート』というアメリカが行なった大規模研究があります。

そこでは、「低炭水化物・高脂質・高タンパク」はガンのリスクを高めるとしています。

糖質は避けるべきものと考える前に、糖質(玄米、白米、小麦粉、全粒粉など)を同じものとして捉えることに疑問を向けていただけると嬉しいです!

日本人が不足しがちな栄養素

あなたは、5大栄養素を言えますか?

①炭水化物
②タンパク質
③脂質
ここまでが3大栄養素
——————————
④ビタミン
⑤ミネラル

この5つの中で優劣はありませんが、日本人が圧倒的に不足しているのは④ビタミンと⑤ミネラルです。

さらに絞ると⑤ミネラルは特に不足していると言われています。

そのミネラルの中でも、特に摂取を増やしたいものが・・・

『マグネシウム』です!

あなたは、マグネシウムをご存知でしょうか?

聞いたことはあるけど、効果などは分からない方が多いのではないかと思います。

骨の構成要素
➡︎骨粗鬆症予防につながる

骨は、カルシウム・リン・マグネシウムの3つで構成されています。

ちなみに、物質の量も多い順にカルシウム・リン・マグネシウムとなります。

骨を構成しているものはそれぞれ比率を保っています。

特に重要な比率が、カルシウムとマグネシウムの比率です。

日本で、知られている不足しがちな栄養素にカルシウムと鉄がよく挙げられます。

しかし、カルシウムとマグネシウムの比率はとても重要なバランスとなっています。

例えば、牛乳を飲んだときはカルシウムだけが高濃度で体内に入ることになります。そうなると、骨の中では急いでカルシウムとマグネシウムの比率を整える必要が出てきます。この時に、骨からカルシウムを排出しバランスを整え骨を分解しようとすることを「脱灰」と言います。

その分解されたカルシウムは鉄とくっつき血液をドロドロにしたり、血栓ができる場合もあり身体にとって良い作用とは言えない働きをします。

さらに、カルシウム尿結石なのでシュウ酸カルシウムという成分に変わりそれが結石に変わる事もあるので良いことはありません。

ですが、カルシウムを摂ることは非常に重要です。

しかし、「それに拮抗するマグネシウムが足りていないとカルシウムが骨に吸着しない」ということです。

つまり、「骨粗相症の改善にはカルシウムを摂りましょう!」だけでは不十分ということを覚えていただければと思います。

マグネシウムの作用

・糖の代謝

糖質などを摂取した際にビタミンで言えばビタミンB1、ミネラルで言えばクロムやマグネシウムなどが糖質を摂取した際に無駄な脂肪に変えずにエネルギー源にしてくれる『糖代謝』の働きがあります。

つまり、ご飯を多く食べる方には欠かせない成分です!

きちんとビタミン・ミネラルを意識できるととても太りづらい身体を作ることが可能になります。

なぜ夏バテをするのか

マグネシウムやビタミンの入っていない「ただの糖(かき氷・アイス等)」を丸々摂取することで代謝不全を起こして夏バテになります。

夏バテする前に対抗する最強食材をお伝えします!

ズバリ!!

玄米です!

理由は、玄米は白米と違い糖質・食物繊維だけではなく『ビタミン』や『マグネシウム』を自ら持っているので自ら代謝されやすい状態でいます。

さらには、鉄やタンパク質も含んでいるので主食の中ではトップクラスです。

鬱や摂食障害の方にも大切

マグネシウムはセロトニン(幸せホルモン)と依存関係にあります。

鬱や摂食障害の方で多い原因は「眠れない」です。

しかし、眠りたい時に必要なメラトニンの前駆体(物質が生成される前の段階)が『セロトニン』です。

セロトニンは幸せホルモンとも呼ばれ甘いものを食べた時に一時的に来る満足感を出したり、運動や趣味に没頭したり、朝にタンパク質をしっかり補給することで分泌が促されます。

頻繁に甘いものを欲する方は、血糖値の下降上昇が激しかったり、気象が荒かったりストレスが溜まっていたりします。

元々、甘党だった人が完璧に健康な食事をすることで甘いものを欲しなくなったという研究結果もあります。

➡︎実は、私のお客さまでもいらっしゃいます!

マグネシウムが不足すると・・・

マグネシウムが不足(欠乏症)すると人間は甘いものを欲する傾向にあります。

昔の人間はマグネシウムを何から摂取していたかというと『果物』からが多かったのです。

それが習慣習性となりました。

その習性から現代人はマグネシウムが不足すると「果物の糖である果糖」から『甘いもの』を欲するようになっていると言われています。

①甘いものを食べたい
②甘いもの(ケーキなど)を食べ血糖値が急上昇
③セロトニンが出る
④血糖値が急降下し自律神経の急激な変化により鬱や摂食障害のリスク上昇
⑤血糖値が下がったタイミングでアドレナリンやグルカゴンという『ストレスホルモン』が出ることでさらにストレスが溜まるという負の連鎖が起こる

上記のような状態になると、頭が冴えている時とそうでない時の時間ができてしまいやる気が出たり落ちたりしてしまいます。

落ち着いた状態で常に良いパフォーマンスを行なっている人は大勢います。例えばエジソンなど過去に偉大な発明や開発をおこなった瞬間は適度な空腹状態で糖質が少ない時と言われています。

特別希望がなければ糖質制限はお勧めしませんが、ビタミンやミネラルが不足している状態での高炭水化物摂取もお勧めはできません。

やる気が減ることはダイエットのモチベーションも落ちてしまうからです。

『マグネシウム』を多く含む

ごま・玄米・大豆・牡蠣などの貝類などは積極的に摂取するのも効果的です。

さらに研究では、高濃度のマグネシウム液体を免疫を高めるためにマグネシウム液体を水と割ってうがいをしたり、マグネシウムをすり傷に塗ると回復が早いこともわかっています!

今回のお話は以上です!

もっと詳しく話を聞きたいという方はぜひ一度

北浦和のパーソナルジムBest-Health Fitnessの体験にいらしてください!

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